Всупереч загальній думці, самооцінку визначають вчинки, а не слова

Автор: Саймон Шері, клінічний психолог і професор кафедри психології та нейронауки Університету Далхаузі.

Самооцінка — це відчуття цінності, яке ми маємо до себе. Це те, як ми себе сприймаємо: чи вважаємо себе гідними та компетентними, чи відчуваємо свою приналежність, чи подобаємося собі.

Існує ціла індустрія з підвищення самооцінки, але часто деякі речі в ній висвітлюють неправильно. Стоячи перед дзеркалом і кажучи собі: «Я чудова», ви, радше за все, не відчуєте себе краще, тому що самооцінка може бути явною або прихованою, і те, що ви свідомо думаєте про себе, може не збігатися з вашим несвідомим сприйняттям себе.

Люди хочуть швидких змін, але, на жаль, побудувати здорову, реалістичну та стійку самооцінку не так просто.

Більше ніж просто висока або низька

Самооцінку часто описують як високу або низьку: або ми подобаємося собі і впевнені у своїх здібностях (висока самооцінка), або ні (низька самооцінка).

Рівень самооцінки є важливим показником. Низька самооцінка пов’язана з депресією та розладами харчової поведінки, а висока самооцінка — із захисною реакцією, агресією та нарцисизмом.

Існує також звёязок між щастям і самооцінкою, але є потреба у додаткових дослідженнях, щоб визначити, чи самооцінка є причиною щастя, чи навпаки, або ж вони просто можуть виникати одночасно. Втім, рівень вашої самооцінки може бути менш важливим, ніж її стійкість.

Часто люди мають нестабільну самооцінку, бо ставлять свою цінність у залежність від чогось. Це називається умовною самооцінкою. Базування самооцінки на таких речах є нестабільним, оскільки помилки чи невдачі стають загрозою для вашої самооцінки, а не можливістю вчитися і розвиватися.

Люди можуть формувати свою самооцінку, спираючись на власну продуктивність, праведне життя згідно релігійних переконань, інтелект, стосунки, тілесну конституцію чи фізичну форму. Але що станеться, якщо ви вчините аморально, провалите тест або наберете зайву вагу? Такі речі, як стосунки і здоров’я, потребують підтримки протягом усього життя, а це означає, що заснована на успіху в цих сферах самооцінка буде постійно під загрозою (а отже, нестабільною). Не дивно, що умовна самооцінка негативно впливає на психічне здоров’я.

Самооцінка зашкалює, але чи стабільна вона?

Самооцінка північноамериканців стрімко зростає. З 1988 по 2008 рік показники самооцінки студентів середньої і старшої школи та коледжу значно зросли. З 40 можливих балів за шкалою самооцінки Розенберга показники 11–13-річних учнів зросли до 32,74 від 28,90, 14–17-річних — до 31,84 від 29,86, а студентів коледжів — до 33,37 від 31,83.

На 2008 рік найпоширеніший результат тесту для визначення самооцінки Розенберга для студентів коледжів становив 40 балів, причому майже кожен п’ятий студент коледжу мав ідеальну самооцінку. Більше половини студентів коледжів набрали більше 35 балів. Більшість північноамериканців зараз мають високу, але не обов’язково стабільну самооцінку.

Дослідження показують, що доброзичливі наміри підвищити самооцінку в школах за рахунок компліментів щодо кмітливості насправді перешкоджають академічній успішності. Коли учням роблять компліменти щодо кмітливості, вони, як правило, зосереджуються на успішності, а не на навчанні, мають зовнішню мотивацію до оцінок, а не внутрішню мотивацію до знань, і вважають розумові навички фіксованою рисою, а не чимось, що вони можуть покращити — все це приносить шкоду навчанню.

Зосередженість на результатах збільшує стрес, тривогу та проблеми у навчанні, а не шанси на успіх. Втрата внутрішньої мотивації призводить до того, що люди відчувають менше контролю та більш болісно переживають невдачі. Зрештою, залежність самооцінки від інтелекту, і водночас віра в те, що інтелект це незмінна риса, перетворює помилки, невдачі або труднощі на загрозу для самооцінки.

Коли самооцінка знаходиться під загрозою, люди з нестабільною самооцінкою можуть відчути себе нікчемними, і або здаються для того, щоб захистити себе від почуття невдачі, або ж сліпо продовжують намагатися досягти успіху, щоб підтвердити свою цінність (навіть якщо їхній підхід не спрацьовує, вимагає більше часу або зусиль).

Обидві стратегії не є продуктивними. Більш ефективним методом було б переосмислити проблему і поглянути на неї з іншого боку.

Коротко кажучи, не самооцінка стимулює хороші оцінки, а хороші оцінки стимулюють самооцінку. Так само висока самооцінка не робить когось кращим лідером, кращим романтичним партнером чи більш привабливим в очах інших.

Люди з високою самооцінкою можуть думати, що вони більш популярні та всіма улюблені, але тих хто має умовно високу самооцінку зазвичай сприймають як байдужих і неприємних (що цілком логічно, якщо вони вважають стосунки засобом підвищення власної самооцінки). Як і у випадку з оцінками, суспільне визнання підвищує самооцінку, а не навпаки.

Іншими словами, самооцінка — не панацея. Навіть найбільш впевнені в собі, найпривабливіші, найрозумніші люди переживають розставання, втрату роботи та тривогу.

Отже, як розвинути здорову, стабільну самооцінку? Зосереджуючись на зусиллях.

Зусилля або результат

Всі ми не можемо бути винятковими та перевершувати своїх однолітків. Якщо ми вважаємо інакше, то налаштовуємо себе на постійні удари по нашій самооцінці. Замість цього ми можемо спробувати базувати самооцінку на покращенні своїх дій, а не на тому, щоб бути кращими. Поведінка, яка відповідає нашим цілям, і наявність приводів для гордості розвиває самооцінку, яка не залежить від результатів або думок інших людей.

Наприклад, якщо ваша самооцінка на даний момент залежить від стосунків, спробуйте зосередитися на тому, наскільки добрими чи корисними є ваші дії, а не на тому, наскільки ви подобаєтесь людям. Якщо ж ваша самооцінка залежить від продуктивності, спробуйте сконцентруватися не на тому, скільки ви зробили, а на тому, який вплив має те, що ви зробили.

Підвищувати самооцінку інших означає — хвалити їхні зусилля, а не результати їх роботи. Наприклад, кажіть дитині: «Ого, ти так старанно працював!» або «Ого, ти так багато вчишся!» замість «Ого, ти такий розумний!». Діти не можуть контролювати, наскільки вони розумні, і вони ніколи не досягнуть успіху у всіх предметах, тому ці речі не повинні визначати їх самоцінність. Те ж саме стосується і дорослих.

Заохочення дітей наполегливо працювати, бути допитливими і цінувати результати власних зусиль допомагає їм розвивати власну компетентність та приналежність до суспільства. Це дає їм об’єктивне уявлення про свої здібності та усвідомлення свого зв’язку з іншими людьми.

Стаття вперше була опублікована англійською мовою під назвою «What we get wrong about self-esteem: It’s built through actions, not words» в журналі The Conversation 16 серпня 2023 року.

Переклали Маргарита Клименко і Анастасія Коваленко