Чим небезпечний сидячий спосіб життя для ментального здоров'я

Низька фізична активність підвищує ймовірність розвитку тривоги та депресії.

Як сидячий спосіб життя впливає на здоров'я

Пандемія відправила всіх нас на самоізоляцію та змусила працювати віддалено. Це призвело до того, що ми стали набагато менше рухатися і більше сидіти на дивані.

Джейкоб Меєр, директор лабораторії Wellbeing and Exercise в Університеті штату Айова, провів власне дослідження. Він вивчив дані за перший тиждень пандемії та з'ясував, що люди, які мало займалися спортом та проводили багато часу перед екранами гаджетів, частіше відчували стрес, депресію та самотність.

Результати другого тижня виявилися оптимістичнішими. Більшість учасників дослідження відзначили, що їхнє ментальне здоров'я покращилося в міру того, як вони адаптувалися до нових умов життя. А ось внутрішній стан людей, які продовжили вести переважно сидячий спосіб життя, краще не стало.

Але є й добрі новини. Перше дослідження Меєра підтвердило, що навіть не надто інтенсивний рух у межах будинку здатний позитивно впливати на настрій. До того ж фізична активність знижує рівень тривоги та покращує якість сну.

«Чим більше рухається людина, чим частіше вона займається спортом, тим краще її ментальне здоров'я», — додає Мейєр.

Проте проблема малорухомого способу життя стосується не лише тих, хто працює віддалено. Офісна рутина змушує проводити анітрохи не менше часу за робочим столом. Щоб почати боротися з сидячим способом життя і перемогти його, експерти радять дотримуватися кількох простих правил.

Як боротися з сидячим способом життя

Почніть з малого

Навіть якщо ви просто прогуляєтеся квартирою або офісом, це вже підвищить рівень фізичної активності і принесе користь.

Люди, які починають займатися спортом, часто дотримуються принципу "все чи нічого". Вони думають: «Або я взагалі не тренуватимуся, або займатимуся 2 години. А якщо не вийде, то це тренуванням не вважається». Насправді навіть 5 хвилин спорту краще, ніж нічого.

Дженніфер Картер

Мейєр зазначає, що перехід від нульової фізичної активності навіть до незначних занять спортом супроводжується зміною стану здоров'я на краще. Більше того, ефект від них анітрохи не поступається тому, що одержують люди, які займаються регулярно.

Ставте собі посильні завдання

Якщо ви ненавидите бігати, не потрібно робити це через моду чи чужі поради. А якщо ви сова, не мучите себе ранніми тренуваннями. Намагайтеся створити такі умови, які допоможуть вам дотримуватися свого плану занять спортом, наприклад тренуйтеся разом із близькою людиною та підтримуйте один одного.

Невід'ємна частина хорошого плану вправ - знання самого себе та розуміння, що можливе саме для вас.

Дженніфер Картер

Сама Картер займалася спортом з другом, і ця практика дуже допомогла їй відповідальніше ставитися до тренувань. Психолог нагадує, що найважче це почати. Не лайте себе за перших складнощів і будьте добрішими до себе.

Більше ходіть пішки

Сертифікований особистий тренер Моллі МакДональд радить частіше підніматися і спускатися сходами або хоча б ходити з однієї кімнати до іншої. Не варто забувати і про піші прогулянки на свіжому повітрі. Використовуйте для цього будь-яку вільну хвилину: гуляйте під час обіду, виносьте сміття, сходіть до найближчого кафе, а не замовляйте доставку.

Якщо ви працюєте віддалено, спробуйте незвичайний спосіб - "уявну дорогу в офіс". Щоранку здійснюйте невелику прогулянку, наприклад навколо будинку, а потім повертайтеся на своє робоче місце. Те саме буде корисно повторювати і вечорами.

Влаштовуйте 5-хвилинне тренування

Якщо вам складно знайти певний час для занять спортом або прогулянок, спробуйте регулярно витрачати кілька хвилин на короткі заняття. Тренер МакДональд зазначає: навіть 5 хвилин щогодини протягом дня становлять повноцінне тренування. Якщо ви працюєте по 8 годин і дотримуватиметеся такого підходу, то зробите 40-хвилинне тренування.

Крім того, фахівці радять витрачати по 150 хвилин на тиждень на аеробні навантаження середньої складності. А ці 40 хвилин на день допоможуть досягти рекомендованого показника набагато раніше. Тому додавайте спортивні п'ятихвилинки у свій календар або ставте таймер.

Слідкуйте за інтенсивністю занять

Хвилина інтенсивних занять призводить до набагато помітніших позитивних змін, ніж хвилина не надто інтенсивних. Тому що більше ви встигнете виконати за 5 хвилин, то краще.

Якщо ви хочете зробити короткі тренування результативнішими, МакДональд радить вибрати присідання, випади, віджимання та планку. Багато вправ із власною вагою особливо корисні протягом дня, тому що допомагають циркуляції крові. Якщо ви ніколи не робили такі, почніть із присідань.

Щодо кількості повторень, МакДональд зазначає, що жодної магічної цифри не існує. Все залежить від того, скільки часу ви маєте.

Крім того, можна використовувати гантелі або будь-які підручні предмети, наприклад, банку з горошком або пакет цукру. Головне — не використовувати надто важке. Перенапружуватися зовсім не потрібно – тренування позитивно впливають на ментальне здоров'я у будь-якому випадку.

Займіться домашніми справами, які змушують рухатись

Особливо такими, під час яких треба ходити чи стояти. Наприклад, використовуйте перерви в роботі, щоб винести сміття або помити посуд. Після довгого сидіння на одному місці це допоможе кровообігу, а отже, і всьому організму.

Спробуйте багатозадачність

Робіть вправи під час телефонних розмов або дзвінків у Zoom. Звичайно, тільки в тих випадках, коли не потрібно вмикати камеру. І не забудьте вимкнути мікрофон: вам навряд чи захочеться, щоб колеги чули, як ви пихкаєте під час присідань чи випадів.