Тривожні думки. Що робити?
Звідки приходять неприємні думки? Вони — паростки складних ситуацій і травмувальних подій. До того ж це ментальне "бадилля" має вдосталь добрива з негативних оцінних суджень сторонніх і власних гірких помилок. По суті, погані думки є відлунням негативного досвіду — як свого, так і чужого. Крім того, одна з особливостей пам'яті — зберігати спогади про невдачі довше, ніж про успіх.
Тобто сама собою наявність поганих думок є абсолютно нормальним явищем. Але тільки в тому разі, коли вони — як хмарки на емоційному небосхилі. Промайнули і щезли. Та іноді погані думки стають нав'язливими. Вони здатні псувати сон, впливати на здатність розсудливо міркувати, працювати і загалом вести активне життя.
Найчастіше негативні переживання посилюються після сильного стресу або на тлі емоційного вигорання. Ці стани наразі характерні для майже кожного українця через війну.
Перший дзвіночок — надмірна наявність у думках чи навіть висловлюваннях слів-маркерів, які вказують на перебільшення масштабів катастрофи: "усі", "завжди", "ніколи", "нікому", "нічого".
Як впоратися з тривожними думками?
Загалом для роботи з тривожними думками рекомендуємо використовувати такий алгоритм:
- Опишіть ситуацію, що викликає у вас занепокоєння.
- Перерахуйте тривожні думки, які виникають щодо цієї ситуації.
- Розташуйте ці думки за ступенем вірогідності відповідності реальній ситуації (від більш реальних до менш реалістичних).
- Придивіться до думок, в яких є високі шанси на втілення в житті. Подумайте, на які життєві обставини ви в змозі вплинути?
- Складіть план дій: що будете робити в разі розвитку подій за найгіршим і найкращим сценарієм.
- Знайдіть і запишіть думки, які додають сил, ресурси, надію на позитивний результат.
Аналізуючи тривожні думки, важливо усвідомити, що це лише думки, а не реальність.
Якщо вам складно об'єктивно оцінити проблему, спробуйте побачити її очима іншої людини (батьків, друга, публічної людини, яку ви поважаєте, або навіть кіногероя).
Юлія Ворман, практична психологиня
