Як відрізнити обережність від тривожности

Авторки: Джема Тод, професорка клінічної психології та психології здоров’я Сиднейського університету, Австралія; Амелія Скот, клінічна психологиня та дослідниця Університету Макворі, Сидней, Австралія; Рейчел Мензис, клінічна психологиня, членкиня Австралійського психологічного товариства та директорка Центру з дослідження тривожности; Луїза Шарп, професорка клінічної психології Сиднейського університету, Австралія.

Тривога сиґналізує про наближення небезпеки. Коли загроза реальна, тривога може нас вберегти. Проблема полягає в тому, що для багатьох людей відчуття тривоги є хибним сиґналом — ви можете почуватися в небезпеці, начебто вам щось справді загрожує. Більшість знайома з такими фізичними відчуттями тривоги, як прискорене серцебиття чи відчуття тяжкости в шлунку, або психологічними симптомами, зокрема хаотичними нав’язливими думками. З точки зору поведінки, уникання неприємних ситуацій є характерною ознакою тривоги. Простіше кажучи, ми уникаємо того, що тривожить. Якщо ми боїмося висоти чи змій, ми уникаємо хмарочосів та прогулянок у високій траві. Люди, які страждають від соціяльної тривожности, схильні уникати масових заходів та публічних виступів.

Але оскільки всього неможливо уникнути, тож люди, які відчувають тривожність, часто поводять себе так, щоб відчувати себе в безпеці, навіть коли вони повністю не можуть уникнути незручної ситуації. Так звана «безпечна поведінка» є м’якшою формою уникання: людина потрапляє в небезпечну ситуацію, але не дивиться страху у вічі. Якщо повернутися до наведених вище прикладів, людина, яка боїться висоти, може триматися за поручні, коли стоїть на балконі. Людина з герпетофобією може вирушити в похід, одягнувши високі чоботи та взявши з собою бандаж та протиотруту, навіть якщо в цій місцевості змій не буває. У випадку соціяльної тривожности людина може носити сонцезахисні окуляри, щоб уникати зорового контакту зі співрозмовником, або завчати промови напам’ять.

Звичка уникати неприємних ситуацій та «безпечна поведінка» можуть тимчасово послабити тривожність, але в довгостроковій перспективі вони лише посилюють її. Тривожність веде до перебільшення страхів — наприклад, «я впаду з балкона», «мене вкусить змія», «люди подумають, що я дурний». Проте «безпечна поведінка» заважає зрозуміти, чи ці страхи виправдані. Хтось може помилково подумати, що саме «безпечна поведінка» завадила страшній ситуації. Людина з соціяльною тривожністю, яка завчила свою промову напам’ять, припускає, що саме це не дозволило їй зганьбитися.

Оскільки уникання неприємних ситуацій та «безпечна поведінка» підтримують тривогу протягом тривалого часу, вони є основними мішенями психотерапії. Вид терапії, що має з ними справу, називається експозиційною терапією. Вона допомагає людям поступово подолати страх ситуацій, які їх лякають, через досвід перебування в них. Зіткнення з ситуацією допомагає їм навчитися не боятися фізичних відчуттів тривоги та кинути виклик своїм песимістичним прогнозам. Що стосується «безпечної поведінки», то психологи та їхні клієнти працюють разом, щоб виявити всі шкідливі моделі поведінки, які допомагають клієнтам почуватися менш тривожними в ситуації, яка викликає страх. Потім клієнт поступово відмовляється від цих звичок.

На жаль, відокремити шкідливу «безпечну поведінку» від корисної не завжди так просто, як здається. У багатьох випадках розрізнити їх може бути досить складним завданням.

Уявімо, що вас попросили виступити з доповіддю перед вашими колеґами та декількома старшими менеджерами. Думка про публічний виступ викликає у вас, як і в більшості людей, певну тривогу. Протягом наступного тижня ви витрачаєте багато часу на приготування виступу та неодноразово його повторюєте, сидите до пізнього вечора, аби переконатися у тому, що почуваєтеся достатньо підготовленими. Чи є ця інтенсивна підготовка «безпечною поведінкою», яка посилить ваш страх перед публічними виступами? Чи це просто правильний спосіб приготуватися до виконання важливого завдання?

Ця проблема стає складнішою, коли така поведінка спрямована на запобігання фізичних ушкоджень. Коли триматися за поручень, стоячи на краю високої будівлі, є невідповідною «безпечною поведінкою», а коли — розумним запобіжним заходом? А як щодо носіння газового балончика або дзвінків друзям, коли ви йдете вулицею наодинці пізно ввечері? Коли хтось відчуває, що його фізична безпека під загрозою, розпізнати «безпечну поведінку» може бути важко, а відмовитися від неї — ще важче.

Ще важче розпізнати та виокремити «безпечну поведінку» людям, які мають хронічні фізичні захворювання. Життя з хронічною хворобою може викликати низку нових специфічних страхів щодо таких речей, як повторна травма, напади, гіпоглікемія або рецидив чи загострення хвороби. Ряд досліджень показали, що тривога особливо поширена серед людей з хронічними захворюваннями. Наприклад, тривожні розлади частіше зустрічаються у тих, хто страждає від епілепсії, діябету, хронічного болю і раку.

Нещодавно ми проаналізували дослідження неґативного впливу «безпечної поведінки» та тривоги на людей з хронічними захворюваннями та знайшли кілька яскравих прикладів. Зокрема, при захворюваннях шлунково-кишкового тракту «безпечна поведінка» може означати нав’язливий пошук туалету, носіння памперсів та тримання напохваті запасного одягу, щоб запобігти фізіологічним неприємностям або публічному сорому, якщо раптом станеться халепа. При хронічному болі в спині люди, які дотримуються «безпечної поведінки», можуть напружувати м’язи живота перед тим, як підняти важкий предмет, щоб запобігти серйознішому травмуванню спини. У випадках, коли профілактика не є насправді необхідною, вона може зрештою лише посилити тривогу, яка накладається на і без того складну хронічну хворобу.

Отже, як відрізнити «безпечну поведінку» від розумних запобіжних заходів? Ми не можемо просто сказати, що якась поведінка завжди «хороша» або «погана». Наприклад, постійне користування ходунками може бути «безпечною поведінкою» для людини, у якої болить поперек, а для людини похилого віку з падіннями в анамнезі — корисною і необхідною. Клінічний психолог може допомогти людині вивчити її запобіжну поведінку та визначити, яких звичок варто поступово позбутися і як саме це краще зробити.

Щоб допомогти прийняти рішення про те, чи є певна поведінка корисною або шкідливою, ми нещодавно розробили методику, яка містить низку запитань про поведінку. Ця методика була створена, щоб допомогти людям, які відчувають пов’язану з хронічною хворобою тривожність, а також допомогти психологам в роботі з цими особами. Але ці запитання можна поставити будь-якій людині, яка страждає від тривожности.

Яку функцію виконує поведінка?

Поведінка заохочує наближатися до ситуацій, які лякають, чи призводить до більшого їх уникнення? Можливо, запобіжна поведінка дозволяє людині поступово просуватися безпечним шляхом. Наприклад, якщо хтось боїться публічних виступів, йому може бути корисно запам’ятати свою промову та попросити когось постояти поруч, якщо це надасть йому сил виступити на весіллі доньки. Але наголос на цих запобіжних заходах у повсякденному житті може посилити тривогу та заохотити уникати виступів — у такому випадку їх варто трактувати як контрпродуктивну «безпечну поведінку». Для тих, у кого болить поперек, звернення до фізіотерапевта може допомогти повернутися до активного життя. Однак, якщо людина починає залежати від присутности фізіотерапевта під час виконання будь-яких вправ, навіть якщо лікар заохочує займатися самостійно, це може стати на заваді проґресу.

Чи реальний ризик?

Розуміння того, наскільки ризик негативних наслідків є реалістичним, може допомогти вирішити, чи доречна запобіжна поведінка. Людина з важкою формою астми може зіткнутися з реальною загрозою нападу, тому їй потрібно носити з собою інгалятор. Проте, якщо хтось хворів на астму в дитинстві і не відчуває симптомів вже протягом двадцяти років, то ризик нападу, ймовірно, набагато нижчий, тож тримати інгалятор напохваті можна розглядати як «безпечну поведінку». Так само людина, яка боїться йти додому ввечері без супроводу, може переоцінювати загрозу, якщо її маршрут пролягає безпечною, велелюдною та знайомою частиною міста.

Чи можна зменшити ризик?

У деяких випадках існує ризик, який ми не в змозі контролювати. Наприклад, мало що можна зробити, щоб запобігти рецидиву раку, окрім звичайних обстежень і аналізів за призначенням лікаря. З іншого боку, проблемний рівень цукру в крові при діябеті зазвичай можна дуже ефективно контролювати за допомогою моніторинґу рівня інсуліну, дієти та фізичних вправ. Якщо у літаку під час глобальної пандемії людина боїться підхопити вірус, що передається повітряно-крапельним шляхом, вона може зменшити цей ризик, одягнувши добре підібрану маску. Але та сама особа не може зменшити ризик авіякатастрофи, перебуваючи в літаку.

Чи поведінка пропорційна загрозі?

Людям, які страждають на хронічні хвороби, часто доцільно вжити деяких запобіжних заходів. Наприклад, коли людина з діябетом їде кудись на вихідні, вона може захопити з собою інсулін, їжу для перекусів та засоби для вимірювання цукру в крові. Однак перекус перед сном, щоб запобігти нічній гіпоглікемії, може бути зайвим, коли рівень цукру в крові вже нормальний. Це може навіть нашкодити, занадто підвищивши рівень цукру в крові. Повернемось до попереднього прикладу герпетофобії. Якщо ви прогулюєтеся по дикій місцині, де навряд чи є змії, все одно може бути розумним і пропорційним ризику вдягнути чоботи, але навряд чи варто носити з собою протиотруту, надягати кілька пар шкарпеток і брати з собою палицю, щоб відлякувати змій.

Чи дозволяє поведінка займатися важливими справами?

Якщо якась справа є для вас дійсно важливою, певні моделі поведінки допоможуть вам впоратися з нею. Наприклад, якщо у вас проблеми зі шлунково-кишковим трактом і ви збираєтеся на перше побачення, ставки можуть бути вищими, ніж зазвичай. Отже, у цій конкретній ситуації ви можете замовити столик у ресторані поряд з туалетом та одягти гігієнічну білизну, навіть якщо це зазвичай є «безпечною поведінкою».

Якщо ви намагаєтеся подолати тривогу, відповідь на кожне з цих запитань може допомогти зрозуміти, чи є поведінка корисною або контрпродуктивною. Якщо у вас є хронічне фізичне захворювання на додаток до тривоги, вам слід проконсультуватися з лікарями або психологами, щоб з’ясувати, як варто діяти в різних ситуаціях. Якщо незрозуміло, чи поведінка шкідлива, ви можете попросити свого лікаря допомогти вам зробити перші безпечні кроки, щоб перевірити, чи ця «безпечна поведінка» потрібна вам. Може бути складно, але також дуже корисно подивитися в обличчя власній тривозі та розпізнати справжні наслідки «безпечної поведінки».

Стаття вперше була опублікована англійською мовою під назвою «How to tell whether you’re being careful or giving in to anxiety» в журналі «Psyche» 9 листопада 2022 року.

Переклала Ірина Долобан.