Источник незаменимых аминокислот – еда или добавки?
Аминокислоты необходимы организму, чтобы выполнять жизненно важные функции. Из 20 существующих аминокислот 9 считаются «незаменимыми», поскольку, в отличие от заменимых или полузаменимых, которые вырабатываются эндогенно, они должны поступать с пищей.
Незаменимые аминокислоты
Самой важной функцией незаменимых аминокислот является транспортировка и хранение питательных веществ в организме. Они также регулируют артериальное давление, повышают регенеративные способности организма, осуществляют различные органические химические реакции, и даже предотвращают некоторые заболевания. Можно купить аминокислоты и восполнить их дефицит в организме, а можно получить их из продуктов питания.
Животные белки — самый богатый источник всех незаменимых аминокислот. Поэтому стоит включить в свой рацион яйца и молочные продукты. Растительные белки тоже содержат незаменимые аминокислоты, но не полный их перечень. Вегетарианцам и веганам обязательно нужно принимать добавки, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот:
- лейцин,
- фенилаланин,
- лизин,
- триптофан,
- треонин,
- изолейцин,
- метионин,
- валин,
- гистидин.
Сколько аминокислот нужно употреблять?
Точное количество аминокислот, необходимых организму, зависит от индивидуальных факторов, таких как возраст, вес, состояние здоровья, пол и уровень физической активности.Однако в случае белков, содержащих все незаменимые аминокислоты (в основном белки животного происхождения), человеческому организму требуется минимум 0,8 грамма на килограмм собственного веса в день.
Чтобы получить необходимое организму количество аминокислот, достаточно сбалансировано питаться и следить за тем, чтобы потребление белков было достаточным. Если ваш рацион однообразен и скуден, то стоит употреблять добавки двух видов:
- незаменимые аминокислоты (EAA) – L-лейцин (5 г), L-валин (2,2 г), L-лизин (2,2 г), L-фенилаланин (1,8 г), L-треонин (1,5 г), L-изолейцин (890 мг), L-гистидин (710 мг), L-метионин (500 г), L-триптофан (200 мг);
- аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) – L-лейцин (2 г), L-изолейцин (1 г), L-валин (1 г) на порцию.
Отличие BCAA от EAA заключается в том, что они метаболизируются в мышцах, а не в печени. Это означает, что их можно использовать в качестве источника энергии во время занятий спортом с целью уменьшения разрушения мышечной ткани.
