4 опори здорового розуму

Споглядальна наука – це молода область на стику трьох дисциплін: психології, нейрофізіології та споглядальних практик. Її інша назва - наука про здорові уми. Сьогодні це дуже популярний напрямок досліджень і в США виділяють гранти на вивчення ефектів майндфулнесу, але так було не завжди.

Наука про здорові розуми

Своєму зародженню ця область завдячує справжнім піонерам від науки, найвідоміший з яких – це Річард Девідсон. На початку кар'єри цей психолог і нейронауковець вивчав нейрооснови тривоги, депресії та вразливості до стресу, поки в 1992 Далай-Лама не поставив йому одне просте питання. Питання, яке перевернуло кар'єру Річарда: «Чому б замість тривоги та страху не застосувати ті ж технології до вивчення доброти та співчуття?»

Майже 30 років Девідсон зі своєю командою вивчає нейрооснови здорових розумів та інструменти розвитку благополуччя. Його роботи базуються на фундаментальній якості нашого мозку змінюватися під впливом досвіду - нейропластичності. Все, що ми робимо і про що ми думаємо, змінює наш мозок. Але ми часто мало знаємо про власні ментальні процеси і тому вони нам непідконтрольні. До чого призводить відсутність контролю та усвідомленості у нашому житті, Річард розповів у своєму виступі на TED у Сан-Франциско.

4 виклики благополуччю

Вчений виділив 4 критичні виклики для сучасного суспільства, які заважають нашому благополуччю:

1. Розсіяність уваги;
2. Самотність;
3. Негативний діалог із собою та депресія;
4. Повсюдна втрата сенсу та мети у житті.

Розсіяність уваги

Спробуйте довільно вибрати тисячі людей різного віку та професій з усього світу і задайте їм три питання: Як ви почуваєтеся? Що ви робите зараз? Чи думаєте ви про щось інше, крім того, що ви зараз робите?

Ви дізнаєтеся, як і дослідник природи щастя Метт Кіллінгсворт, що 47% часу люди думають зовсім не про те, чим вони зараз зайняті. Люди в усьому світі сьогодні страждають від дефіциту уваги. Але це ще не все. Коли люди думають не про те, чим зараз зайняті, вони почуваються значно менш щасливими, ніж під час присутності у теперішньому моменті. Один із найпотужніших предикторів щастя — те, що ми навіть не усвідомлюємо: блукання розуму. Це масштабне дослідження вийшло під заголовком: Блукаючий розум - нещасний розум.

Самотність

Незважаючи на те, що за допомогою технологій ми сьогодні як ніколи пов'язані, люди почуваються все самотнішими.

Самотність - це переживання розірваності відносин із навколишнім світом, почуття ізольованості від нього.

76% американців середнього віку повідомляють, що відчувають самотність (від помірного до високого рівня). У Великій Британії у 2018 році було створено міністерство з питань самотності.

І це не просто ефемерне суб'єктивне переживання, воно також впливає на наше здоров'я. Самотність є предиктором ранньої смерті вдвічі сильнішим, ніж ожиріння.

Негативний діалог із собою та депресія

Кожен із нас у своїй голові розповідає історію про те, хто він у соціумі. І в багатьох є негативні переконання про себе, які підривають нашу самооцінку та змушують безпідставно почуватися нікчемними, неповноцінними та обділеними долею. Негативний діалог загострюється під час депресії. На жаль, депресія стає дедалі частішим розладом.

Знову ж таки у США за 3 роки з 2013 по 2016 на третину зросла кількість діагностованої депресії у жінок. Депресія зростає і серед підлітків від 12 до 17 і знову з перекосом у бік жінок.

Повсюдна втрата сенсу та мети у житті

Люди повідомляють про втрату сенсу та мету в житті. Мета і сенс життя – це важливі ресурси стійкості. В умовах сильного стресу та життєвих негараздів вони можуть стати головною опорою.

Їхня відсутність шкодить і здоров'ю, і благополуччю. У 60 років люди без мети ризикують померти протягом найближчих 5 років вдвічі більше, ніж люди з високим почуттям мети.

Усі 4 виклики чітко показують тісний зв'язок між нашим психологічним добробутом та загальним здоров'ям. Всі ці виклики впливають на розум і мозок.

"Ми не процвітаємо, хоча могли б ..." - каже Річі.

Однак ми можемо використовувати силу нейропластичності, щоб змінити наші уми.

4 опори здорового розуму

У лабораторії Девідсона розробили структуру для розуміння здорового розуму. Вона включає 4 опори.

Усвідомлення

Усвідомлення включає здатності зосередити увагу і чинити опір відволіканням. Воно також включає здатність, яку психологи та нейробіологи називають мета-усвідомлення. Це розуміння, чим зайнятий ваш розум.

Наприклад, коли ви читаєте, рядок за рядком, а за кілька хвилин абсолютно не знаєте, що прочитали — це відсутність мета-усвідомлення. Але коли ви впіймали себе на цьому і визнали, що загубилися і повернулися до читання – це момент мета-усвідомлення. Ця якість є критично важливою для можливості трансформації розуму.

Зв'язаність

Це збірна назва для якостей, які культивують гармонійні міжособистісні стосунки, такі як подяка, доброта, співчуття, оптимістичний погляд на життя.

Інсайт

Інсайт – це розуміння чи проникливість. Здатність розуміти власну психіку.

Це стосується розуміння внутрішньої розповіді про себе, яку ми ведемо у своїх умах. Тримати про себе негативні внутрішні переконання та вести негативний діалог із собою – це рецепт депресії. Інсайт призводить до зміни нашого ставлення до своєї оповіді. І справа навіть не в зміні самого наративу повністю, а у нашому до нього ставленні. Ми можемо спостерігати за ним та запитувати себе, яким завданням він служить? Цей наратив — просто сузір'я думок. І коли ми бачимо це, у нас з'являється більше вільного простору та дистанція між нами та наративом.

Дослідження Джадсона Брюера в Єлі показало, що досвідченим практикам медитації легше зупинити блукання розуму. Більше того, після тривалого досвіду ментальних тренувань уми медитаторів зі стажем менше блукають.

Мета

Це почуття, що життя йде у певному напрямку, а більшість активностей у житті підпорядкована почуттю мети. Коли навіть рутинні заняття служать вашій меті. Це дуже важливий інгредієнт здорового розуму.

Тренування розуму

Для зміни наших умів нам потрібне тренування — практика усвідомленості. Є дві моделі навчання, які використовують різні нейронні ланцюги.

Перша спирається на декларативні знання. Можна сказати, що це набуття теоретичних знань про предмет. Це набір фактів у пам'яті. Вони не зроблять вас майстром практично. Якщо ми багато знаємо про доброту і співчуття, це не робить нас доброю і співчутливою людиною.

Друга модель спирається на процедурні знання. Знання набуваються в процесі успішного виконання завдання. Це втілення практичних навичок.

"Нам потрібні обидва види знань для реальних змін нашої проводки", - говорить Девідсон.

Зміни від практики відбуваються відносно швидко. Наприклад, вже після семи годин медитації люблячої доброти і співчуття, спостерігаються значні зміни в мережах, відповідальних за позитивне світосприйняття (порівняно з групою когнітивно-поведінкової терапії). Поведінка людей стає більш просоціальною та альтруїстичною. Якщо продовжувати регулярно, це стане стійкою якістю вашої особистості.

Наука доводить, що регулярні практики усвідомленості змінюють наш мозок і роблять наші розуми здоровішими, а наше життя благополучнішим.