Психологиня розповіла, як уникнути вигорання на роботі

Емоційне вигорання на роботі: як впоратися з синдромом

Відсутність мотивації, втрата інтересу до роботи, дратівливість та втома від спілкування — це лише кілька ознак вигорання. ВООЗ не вважає цей стан захворюванням і використовує цей термін лише у випадках, пов'язаних з роботою. То чому виникає вигорання, і чи можна його уникнути — розповість психологиня, лекторка проєкту «Успішна», а також методологиня Центру «Незламна» від «Фонду Маша» Ірина Басіста.

Поняття «вигорання» визначив американський психіатр Герберт Фрейденбергер ще у 1974 році. Він досліджував цей стан і помітив, що характерними ознаками для нього є виснаження, втрата мотивації, проблеми у стосунках. А американська психологиня Крістіна Маслач описала вигорання як фізичне, емоційне чи мотиваційне виснаження, що характеризується порушенням продуктивності в роботі, втомою, безсонням, підвищеною схильністю до соматичних захворювань, що може призвести до вживання алкоголю або інших психоактивних речовин. Хоч термін «емоційне вигорання» заведено використовувати лише у професійній сфері, деякі дослідники почали застосовувати його також у материнстві.

— Причини вигорання можуть бути різними. Це і стрес, який з початком повномасштабного вторгнення ми проживаємо мало не щодня, втома, виснаження через роботу, побут, догляд за дітьми, накопичення негативних емоцій та новин — говорить Ірина Басіста. — Особливо це стосується професій, що зосереджені на допомозі: соціальні працівники, психологи, волонтери та інші. Проте треба пам'ятати, що до вигорання схильні абсолютно всі.

Психологиня впевнена, що найкращий спосіб уникнути емоційного вигорання — попередити його. Тому її найперша порада: раз чи два на місяць прислухатися до свого стану й самопочуття.

— Запитуйте себе: Як я почуваюся? Чи легко мені засинати? Чи зриваюся на рідних? Якою є моя взаємодія з іншими? Чи подобається мені робота, якою я займаюся? Ставте собі такі запитання і «скануйте» свій стан. Якщо ви щоранку прокидаєтесь і розумієте, що не можете чи не хочете вставати, йти на роботу, яку ви любите, плачете частіше ніж зазвичай — це перші дзвіночки емоційного вигорання, — пояснює Ірина Басіста.

План дій у разі вигорання залежить від його стадії. В ідеалі найкраще може допомогти відпочинок, зміна основної діяльності на кілька днів, а краще на один-два тижні.

— Займайтеся тим, що вам подобається, відпочивайте, спостерігайте за природою, висипайтеся і зробіть все аби зменшити навколо себе стресових факторів. Адже лише на вас лежить відповідальність за ваш психоемоційний стан, — радить психологиня.

Щоб віднайти ресурс та уникнути емоційного вигорання, Ірина рекомендує:

• скласти для себе перелік активностей для самопідтримки та емоційного переключення;
• навчитися приймати, просити про допомогу і пропонувати її іншим;
• знайти заняття, які можуть допомогти вам впоратися зі стресом;
• гуляти на свіжому повітрі;
• займатися спортом чи іншою цікавою для вас фізичною активністю.

Ви можете скласти для себе списки активностей, які будете застосовувати в моменти емоційної втоми й вигорання. Туди запишіть те, що подобається і приносить задоволення саме вам. Їх можна поділити на такі категорії:

• Список швидких задоволень (з'їсти щось смачненьке, піти поспати, поспостерігати за природою);
• Заняття, направлені на ваше тіло (похід у спа, масаж, йога, дихальні вправи, медитація, молитва, макіяж та все, що вас надихає);
• Заняття, направлені на розум (читання книг, відвідування музеїв, вивчення нових мов, пізнання цікавих для вас активностей).

Якщо самостійно зробити це важко, зверніться з таким проханням до психолога. Спеціаліст допоможе вам у пошуках ваших внутрішніх ресурсів. До речі, кваліфіковану допомогу психологів та психотерапевтів ви можете отримати у нашому Центрі «Незламна» від «Фонду Маша». Ми пропонуємо безкоштовні консультації для жінок і дітей, які цього потребують.