Цілющий ефект письма. Як розповідь допомагає нам впоратися з болем
Що таке «терапія письмом»? Як вона діє на нас? Чи справді можна глибше усвідомити своє минуле й позбутися душевного болю, написавши розповідь про травматичний досвід? І як правильно використовувати метод експресивного письма, щоб він дійсно допомагав, а не погіршував наше становище?
Стреси, пов'язані з розставанням, розлученням або навіть сваркою, здатні розбити серце й вибити ґрунт з-під ніг. Крім того, розлука з коханою людиною може завдати серйозного удару по вашому здоров'ю.
Дослідження показали, що розлучення, наприклад, може стати причиною не тільки ряду психологічних проблем, - появи почуття самотності, відчуття себе нещасним і стану загальної незадоволеністю життям, - але також і проблем зі здоров'ям. Розставання роблять нас більш схильними до хвороб, сприяють розвитку серцево-судинних захворювань і навіть призводять до збільшення ризику смерті.
Але, можливо, є світло в кінці тунелю? Крім огляду в терапевта, фізичних тренувань, можливості побалувати себе смачною їжею й відпочинком, що ви ще можете зробити, щоб «залатати поранене серце»?
Можливо, треба написати про це? У новому дослідженні йдеться, що, розповідаючи про свої стосунки та їх сумне завершення, ви можете подолати душевний біль. Але є одна заковика: тільки один спосіб письма здатний допомогти.
Експресивне письмо й здоров'я
Дослідження, проведене співробітниками кафедри психології університету Арізони, розглядало, як так зване «оповідне експресивне письмо» впливає на частоту серцевого ритму, його варіабельність і артеріальний тиск у людей, які недавно розлучилися.
«Експресивне письмо» - це терапевтична практика, за якої пацієнта просять записати свої «найглибші думки й почуття» про події, що травмували його. Ідея когнітивно-поведінкової терапії полягає в тому, що, розкриваючи свої емоції, людина може краще когнітивно адаптуватися до того, що сталося, і зрозуміти «суть» речей.
Відвідувач тимчасового меморіалу подій 9/11 на місці катастрофи рейсу 93 пише послання загиблим пасажирам і екіпажу
«Виразне письмо», як було показано в дослідженні, покращує фізичне здоров'я: воно зміцнює нашу імунну систему, знижує артеріальний тиск і нормалізує серцевий ритм.
Але коли справа доходить до розриву, чи дієвою є така допомога? Деякі дослідження відповідають однозначно: «ні». Таке письмо не тільки не допомагає, але може навіть погіршити ситуацію, оскільки занадто багато розмірковуючи про те, що ж пішло не так, ви можете тільки ускладнити ситуацію.
Тим часом, нове дослідження Кайла Бурасса та його команди, проведене в університеті Арізони, додало ключовий елемент: розповідь. Просто описуючи свої думки й почуття про травматичні події, такі як розлучення або розставання, ви не дуже допоможете собі, але запис у формі розповіді - це зовсім інша справа.
Як різні види письма впливають на ваше серце?
Кайл Бурасса та його колеги провели дослідження з 109 парами, що нещодавно розлучилася, розділивши їх на три групи: одна група виконувала завдання з «традиційного виразного письма», інша - з «оповідного виразного письма», а контрольна група писала в нейтральному стилі.
Відповідно до інструкцій учасники щодня протягом трьох днів приділяли письму по 20 хвилин.
Ті, хто був у першій групі, повинні були протягом 20 хвилин описати свої найсильніші й найглибші почуття, що стосувалися розлучення.
Тих, хто був в «оповідній виразній» групі, також просили висловити свої найсильніші емоції, але їм додатково запропонували придумати сюжетний поворот для свого розставання. У перший день вони описували кінець своїх стосунків, у другий день розповідь стосувалося безпосередньо самого розставання, і, нарешті, на третій день потрібно було поставити крапку в цій «історії розриву».
Деякі з питань, які учасники отримали, говорили: «Будь ласка, подумайте про те, як ви й ваш партнер зустрілися» і «Коли ви вперше зрозуміли, що ваші стосунки з партнером ведуть до розлучення? Яким був цей період?» Письмові завдання, що виконували учасники, мали чітку, конкретну мету: скласти оповідь про розставання шляхом послідовної розповіді.
Нарешті, тих, хто був в останній групі, просили «послідовно й без емоцій» описати протягом 20 хвилин те, як вони зазвичай проводили час зі своїм партнером.
Протягом семи з половиною місяців фізіологічний стан учасників оцінювався тричі. Дослідники вимірювали серцевий ритм, варіабельність серцевого ритму й артеріальний тиск.
Якщо вам боляче, висловіть свої почуття через історію
Виявляється, оповідне експресивне письмо творить дива зі здоров'ям. Дослідження показало, що у тих, хто займався цією діяльністю, частота серцевих скорочень була набагато нижчою, аніж у останньої групи.
Крім того, учасники з групи оповідного виразного письма мали найвищу варіабельність серцевого ритму (часовий інтервал між серцевими скороченнями). Варіабельність серцевого ритму є хорошим показником здатності організму адаптуватися до навколишнього середовища та її стресових факторів, а висока мінливість - показник доброго здоров'я, так само, як і низький серцевий ритм.
Навпаки, ті, хто виконував завдання в стилі традиційного виразного письма, мав майже таку ж частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск і варіабельність серцевого ритму, як і в останній групі - нейтральній.
Чому розповідь так заспокоює серце? Провідний автор дослідження Кайл Бурасса пропонує таке пояснення:
«Уміння створювати історію структурованим способом - не просто заново переживати свої емоції, а переосмислювати їх, - допомагає краще психологічно адаптуватися до цих почуттів. Чіткі інструкції щодо того, як побудувати розповідь, можуть бути чимось на зразок допоміжного пристрою для тих, хто потрапив у цю непросту ситуацію. Цей метод допоможе людям краще усвідомити свій досвід, що дозволить їм рухатися далі, а не зациклюватися й переживати заново ті ж самі негативні емоції знову й знову».
