«Роздуми» Марка Аврелія

«Роздуми» Марка Аврелія цікаві не лише змістом, але й техніками, які використовував стоїк у діалозі з самим собою. Дистанціювання – одна з них. Соціальний психолог Аріана Оруелл розбирає лінгвістичний прийом, який часто зустрічається в текстах Аврелія, і розповідає про багаточисленні сучасні дослідження, які підтверджують його ефективність у контексті прийняття рішень, управління емоційними реакціями і поведінкою.

У II столітті нашої ери, наприкінці свого життя, римський імператор Марк Аврелій почав записувати свої роздуми про нього. Він задавав собі ті ж питання, що і багато хто з нас сьогодні: як жити осмисленим життям? як отримати стійкість перед обличчям страждань? що означає бути щасливим?

Аврелій не збирався надавати будь-кому можливість знайомства з діалогом, який він вів сам із собою, і не планував, що «Роздуми» будуть читати інші. І все ж таки, незважаючи на наявність тем, які повторюються, текст читається як серія самостійних записів, довжина яких коливається від одного-двох речень до абзацу. У цих фрагментах Марк Аврелій залишив глибокі зерна мудрості, багато з яких підтверджені сучасними психологічними дослідженнями. Проте «Роздуми» не лише відображають проникливі думки Марка Аврелія, вони також розкривають дещо незвичне в самій людині: її здатність змінювати перспективу в процесі осмислення важливих ідей.

Іноді думки Аврелія відображали погляд від першої особи, про що свідчить використання займенника «я» в однині першої особи. Проте в інший час він використовував «ми», висловлюючи ідеї, які відносяться не лише до нього, а й до людства в цілому (наприклад, «Наше життя – поле бою і лише паломництво»). В інших записах він знову перемикається, використовуючи займенник другої особи однини «ти». Використання Аврелієм займенників другої особи відображає не стільки звернення до читача (пам'ятаєте, у нього не було читача), скільки його схильність роздивлятися своє життя так, наче він веде діалог із самим собою, тобто звертаючись безпосередньо до самого себе.

У своєму дослідженні соціальний психолого Аріана Оруелл вивчала, як тонкі лінгвістичні зрушення, подібні цим, можуть вільно змінити зміст наших думок і, відповідно, змінити те, що ми відчуваємо. Вона пише, що з цієї причини її особливо вразила цитата, яка наведена нижче, в якій Аврелій дає собі пораду – в другій особі – про те, як заспокоїти внутрішнє море розуму, яке реве в середині, яке, будучии неприборканим, може створити у людини відчуття, що вона тоне:

«Нехай розум твій не кидається вгору і вниз і не нагромаджує в думках безліч бід і тяжких нещасть, до яких ти схильний, як і будь-хто інший. Проте так як все це трапляється, задай собі питання і скажи: що в цій справі здається тобі нестерпним? Тобі буде соромно визнати це. Потім згадай, що ні майбутнє, ні минуле не може завдати тобі шкоди, але тільки дійсність (і якщо ти позначиш межі цього, воно зменшиться), а потім перевір свій розум, чи може він протягом такого малого часу (всього лише миті) бути терплячим».

Тут Марк Аврелій пише про владу, яку люди мають над своїми думками. Він пропонує нам запитати себе: «Що тебе засмучує в даний момент?». Формулювання має першорядне значення – він не пише: «Що мене засмучує?». Певно, він радить собі задати це питання з позиції стороннього спостерігача, використовуючи відсторонену точку зору на себе і свої проблеми.

Цей процес роздуму про себе з використанням займенників другої і третьої особи, чи навіть власного імені, Оруелл називає «дистанційним зверненням до себе». Все більше досліджень психологів показують, що дистанціювання від своїх станів здатне допомогти нам регулювати негативні думки й емоції в різних ситуаціях – від опрацювання хворобливого минулого досвіду до виконання завдань, які викликають стрес.

За словами Оруелл, ці висновки про дистанціювання відносно себе основані на результатах десятирічь дослідів, які показують, що психологічна дистанція – погляд за межі «тут і зараз» – є важливою складовою приведення наших думок, почуттів і поведінки у відповідність з нашими цілями. Використовуючи займенник другої особи «ви» для роздумів про себе, ми можемо вийти за межі нашої стандартної, егоцентричної перспективи і розглядати свої думки і почуття з позиції більш об'єктивного спостерігача. Така дистанційована самоперспектива відкриває нові способи мислення, які можуть змінити наші почуття і поведінку в різних емоційно заряджених ситуаціях.

Наприклад, в одному з досліджень Оруелл з колегами виявила: якщо попросити учасників дослідження намагатися розібратися у своїх почуттях, використовуючи дистанційовану саморефлексію (наприклад, «чому Ділан так себе почуває?») замість зануреної саморефлексії (наприклад, «чому я так себе почуваю?»), то вони починають більш позитивно ставитися до власного негативного досвіду, який викликав такі емоції, як почуття обдуреності, гнів, відкидання, розчарування, занепокоєння і відчуття екзистенціальної загрози. Більш того, ці переваги зберігалися навіть у тих добровольців, які були особливо схильні до занепокоєння і румінації.

Інше дослідження її команди, яке було проведене під час спалаху лихоманки Ебола в 2014 році в США, показало, якщо дати учасникам інструкцію письмово розмірковувати про загрозу вірусу, використовуючи дистанційовану (порівняно з зануреною) саморефлексією, то ті, хто відчував особливу тривогу з цього приводу, починали розмірковувати більш раціонально (перераховувати більше основаних на фактах причин для занепокоєння), що знижувало їх занепокоєння. В іншому дослідженні Ітан Кросс і його команда з Мічиганського університету пропонували добровольцям використовувати відсторонену саморефлексію для підготовки подумки до майбутньої промови, що, порівняно з контрольною групою, допомогло їм розглядати мову як виклик, для подолання якого у них є ресурси, а не як всепоглинаючу загрозу. Дослідники з Університету Буффало в Нью-Йорку провели аналогічні дослідження і виявили, що ці зміни в когнітивній оцінці – від погрози до виклику – також відобразилися в більш спокійній фізіологічній реакції.

Переваги дистанційованої саморефлексії виходять за рамки допомоги людям у регулюванні негативних емоції. Було показано, що ця практика також сприяє розвитку спокійного розмірковування, підвищуючи готовність учасників до пошуку компромісу і допомагаючи їм визнати обмеженість власних знань. Аналогічним чином, якщо розглядати дистанційовану рефлексію в контексті вирішення моральних дилем, вона допомагала учасниками дослідження відкидати персональні переваги, які могли б затуманити їх судження, наприклад, в сценарії, коли ви бачите, як кращий друг сексуально домагається когось, дистанційована саморефлексія здатна допомогти вам прийняти рішення повідомити про це, незважаючиь на ваші близькі стосунки.

Не лише дорослим корисний цей лінгвістичний інструмент. В одному дослідженні маленькі діти (починаючи з чотирьох років) довше справлялися з нудним завданням на комп'ютері, коли їх підштовхували періодично перевіряти себе, використовуючи власне ім'я (наприклад, «Габріелла добре працює?»), а не займенник першої особи (наприклад, «Я добре працюю?»). Ці переваги психологічної дистанції були ще більш значимими, коли дітей проінструктували прийняти точку зору видуманого персонажу з репутацією трудолюбивої людини (наприклад, Бетмена чи Дори-дослідниці).

Частково причина, згідно якої дистанційоване звернення до себе може бути настільки корисним для дорослих у різних ситуаціях, полягає в тому, що його легко застосувати. Можливо, ви вже чули поради «Зроби крок назад» або «Подумай про загальну картину», які розчаровували вас і змушували думати: «Легше сказати, ніж зробити!» Дистанційована розмова з собою пропонує відносно легке рішення (що підтверджує дослідження з використанням сканування мозку, яке показало, що ця практика не потребує надзвичайних когнітивних зусиль).

Коли Марк Аврелій писав про нашу здатність змінювати характер своїх роздумів як про засіб змін своїх емоцій, він зрозумів дещо глибоке в людській психології. Через століття дослідження підтвердили, що зміни способу думок про щось – це сильний спосіб впоратися з емоційною реакцією і керувати нею. Щоб полегшити цей процес, ви можете спробувати слідувати прикладу Аврелія і проаналізувати свої негативні думки і почуття, звертаючись до себе на «ти» чи на ім'я. Отже, вдаючись до дистанціювання, ви можете використовувати структуру мови, щоб зробити крок назад і побачити загальну картину.

За матеріалами журналу Psyche

Переклад: IrinaKlassic