Пастки розуму: розпізнайте та подолайте когнітивні викривлення

Кожен із нас буває схильний до спотворень мислення, які впливають на наше сприйняття світу. Ці спотворення – когнітивні викривлення, які можуть погіршити психічне здоров'я.

Когнітивні викривлення – це неточні, часто негативні інтерпретації подій, які спотворюють нашу реальність. Наприклад, коли ми перебільшуємо негативні наслідки якоїсь ситуації (катастрофізація) або вважаємо себе причиною всіх невдач (персоналізація). Це захисний механізм мозку, який намагається спростити сприйняття світу. Однак часто когнітивні викривлення породжують тривогу чи навіть депресію.

Якими бувають когнітивні викривлення

• Чорно-біле мислення. Світ бачиться лише у крайностях: все або нічого. "Якщо я не отримаю найвищу оцінку з іспиту, я повний невдаха".
• Катастрофізація. Перебільшення негативних наслідків подій. "Я спізнився на зустріч, тепер мене точно звільнять".
• Персоналізація. Взяття на себе відповідальності за все, що відбувається. "Мій друг образився, значить я щось не так зробив".
• Узагальнення. З одного негативного досвіду робиться висновок про всі подібні ситуації.  "Один раз мене відхилили на співбесіді, значить ніхто мене ніколи не візьме на роботу".
• Ментальний фільтр. Фокусування на негативних аспектах, ігноруючи позитивні. "Я отримав комплімент, але згадую тільки негативні відгуки про себе".
• Читання думок. Припущення про те, що думають інші, без достатніх підстав. "Вона зітхнула, значить вона думає, що я нудний".
• Ефект якоря. "Прив'язуватися" до першої отриманої інформації та порівнювати з нею все наступне. "Бачивши ціну на перший найдорожчий товар, я сприймаю всі наступні дешевшими, навіть якщо вони вартують багато".
• Ретроспективне викривлення. Сприймати минулі події як очевидні та передбачувані, хоча насправді їх неможливо було спрогнозувати. "Я одразу розумів, що ця акція провалиться".
• Фундаментальна помилка атрибуції. Пояснювати вчинки інших їхніми особистісними рисами, а свою поведінку — зовнішніми обставинами. "Він спізнився, бо він непунктуальний, а я спізнився через затор".
• Підтвердження. Шукати інформацію, яка відповідає нашим переконанням, ігноруючи суперечливу. "Я читаю тільки новини, які підтверджують мою думку щодо політики".

Як боротися з когнітивними викривленнями?

• Перший крок – це помітити, коли ви починаєте думати у спотвореному ключі.
• Запитайте себе: "Чи є в моїх думках логіка? Чи є інші пояснення ситуації?"
• Спробуйте знайти більш об'єктивні та позитивні інтерпретації подій.
• Регулярно тренуйте свій мозок, щоб замінювати негативні думки більш конструктивними.
• Якщо ви відчуваєте, що самі не справляєтеся, зверніться до психолога.