Арттерапія для зняття стресу: створюємо мандалу разом з Оленою Луценко
Арттерапія вдома: проста вправа від психологині
Чи не щодня українцям доводиться проходити через сильний стрес, тривогу, страх за себе та своїх рідних. Це виснажує нас як емоційно, так і фізично. Хорошим способом перезавантажити внутрішню батарейку та підтримати себе може стати арттерапія. Це один із методів психотерапії, в основі якого лежить творчість. Займатися нею можна як з арттерапевтом, так і самостійно. Для цього вам не потрібно багато: лише папір, олівці та бажання. І почати можете з простої й водночас захопливої вправи «Мандала». Про її користь та спосіб виконання розповість провідна психологиня та арттерапевтка «Фонду Маша» Олена Луценко.
Мандали прийшли до нас з Індії, де вже тисячу років використовуються як медитативна практика. Вона символізує Всесвіт, а процес її створення очищує розум, душу та тіло. Зазвичай це малюнок у колі з різними геометричними символами. Сьогодні його можна зустріти в різних розмальовках антистрес, де ви підбираєте кольори й зафарбовуєте фігури так, як подобається вам. А можете намалювати й самостійно на папері чи піску, або навіть викласти з камінців, ґудзиків.
— У дорослому віці творчі вправи стали одним із популярних і доступних засобів психологічної самопідтримки. Малювання мандали зазвичай допомагає повернути відчуття рівноваги та гармонії, краще пізнати себе, а ще — зняти стрес та напруження. Це хороший спосіб зупинитися та побути у спокої, — говорить Олена Луценко, практичний психолог-методист вищої кваліфікаційної категорії та арттерапевт у Центрі «Незламна» від «Фонду Маша».
Для створення мандали підготуйте:
- Аркуш паперу в клітинку чи звичайний білий папір, підійде навіть маленький, для нотаток;
- Будь-які засоби для малювання, що дають чітку лінію, не розмазуються. Це можуть бути кольорові ручки, фломастери, олівці.
І починайте!
Першим зробіть центрування. Зігніть аркуш навпіл, прогладьте його рукою і розігніть. Тепер ви маєте одну пряму лінію. Так само зігніть аркуш з протилежної сторони. Розігнувши, ви маєте побачити дві прямі лінії і центр на їх перетині. Поставте в центрі помітну крапку.
Далі навколо цієї крапки намалюйте коло будь-якого діаметра. Від центру кола до краю проведіть прямі лінії. Використовуйте олівці, фломастери чи ручки такого кольору, який у цю хвилину вам хочеться найбільше. Тепер на аркуші ви маєте коло, поділене на 4 сектори.
Згадайте простий образ, знак, символ, що дарує вам радість та задоволення (наприклад, квітка, сонце, серце, мордочка котика тощо). Намалюйте цей образ у центрі одного сектора й повторіть в інших трьох. Повертайте малюнок і намагайтеся створювати образи однаковими, наче вони є відображенням один одного. Знову ж таки, обирайте ті кольори, які цієї миті вам подобаються найбільше.
Після цього зʼєднайте кожен образ з центром та між собою. Має вийти малюнок, симетричний відносно центра та прямих ліній. По краю кола наведіть чіткий контур або ж додайте візерунок.
А тепер подивіться на свою мандалу. Що ще вам хочеться додати? Якими кольорами розфарбувати? Зробіть це за власним бажанням.
Розгляньте міні-Всесвіт, створений вашими руками! Про що він для вас? Який сенс ви заклали в нього? Як ви себе зараз відчуваєте? Прорефлексуйте трошки та проживіть відчуття, які в цей момент всередині вас.
Ви також можете поекспериментувати й створити мандалу квадратної форми. А ще викласти з камінців, ґудзиків, намистинок. Можна малювати мандали пальцем на склі та паличкою на піску. Найсмачнішими виходять «мандали» в тарілці. Тому творіть і почувайтеся добре!
