Доторкнутися до страху. Уривок з книжки «Дихай і живи. Як опанувати себе в кризових ситуаціях» Тетяни Вишко

Портал Експеримент ділиться з вами цікавими книжковими новинками, які виходять в українських видавництвах.

У видавництві «Віват» вийшла книга «Дихай і живи. Як опанувати себе в кризових ситуаціях» Тетяни Вишко.

Публікуємо уривок для ознайомлення.

Посібник «Дихай і живи» повертає до життя через любов. До нормального життя. Попри війну. Ці ефективні психологічні техніки та вправи можна застосовувати, коли йдеться про тривогу, стрес, ПТСР, психологічну травму, втрату, провину вцілілого, депресивні стани. А що почасти книжку написано як діалог психологині з клієнткою, то замість нудьги від сухої теорії читач відчуває присутність у своєму житті психолога, з яким можна «на ти» і який запитує «Як ти?».

Уривок

Я розуміла, що день тільки починається, і в ньому буде ще багато всього. Але відійшла вбік, на край парку, де менше хаосу, та сперлася на парканчик.

Страх…Гострий шок, шокова травма. Не думала, що зустріну її в стількох людей, майже в усієї країни. Чи зумію я особисто впоратись із цим? Не знала…

Пройшла кільканадцять кроків углиб парку й звела руки до неба. Вдихнула через ніс, затримала дихання й на сповільненому видиху через рот плавно опустила руки. Повторювала цю добру, м’яку й душевну техніку: із вдихом піднімала руки, затримуючи їх на висоті, ніби збираючи енергію, та з довгим видихом опускала. В руках уже відчувала силу неба, дерев, лапатих сніжинок. Я подумки зробила з неї маленьку кульку й прикладала то до грудей, то до боків, то до живота, шукаючи, де в тілі живе страх.

І знайшла його — кошлатого й  колючого — у  правому плечі. Приклала до нього руки з кулькою енергії, попросила заспокоїтися. Стало тихо, ніби ліс своєю силою зупинив тотальну тривогу…

А сніг усе кружляв, білий і пухнастий, як крила янголів. На небі й на землі було однаково сіро: вгорі від важких хмар, що химерами розляглися по всій небесній площині, а на землі — від паніки людей, автомобільного диму й різних речей, які не вмістились у валізи. Сніг не розумів цієї метушні та сірості й великими білими цятками сідав на занепокоєні обличчя, хоч на секунду своїми ніжними свіжими дотиками нагадуючи, що життя триває…

***

Моя сторінка в соцмережі рясніла сльозами, вибухала панікою та кровоточила болем. Я повернулася в їдальню й попросила філіжанку чаю у продавчині, яка самотньо тулилася біля прилавка, дивлячись у вікно.

— Не зачиняєтеся? — запитала я, бо дивно було серед такого моторошного руху побачити спокійне обличчя.

— Я надіюся, я дуже-дуже вірю, що це сон, — відповіла на запитання, яке висіло в повітрі важкою шторою. — У нас таке сильне й глибоке коріння. Ми хоч і не мали змоги дослідити свій рід до сьомого коліна, бо історію нашу мучили й викручували їй руки, та все ж знаємо пращурів, пам’ятаємо про них, пишаємося ними й шануємо їх. Ми віримо в силу свого роду, —не змовкала вона, переставляючи пачечки чаю: українського квіткового, карпатського із сосновими бруньками, зеленого із жасмином, чорного з кардамоном… — І от уявіть: у кожного з нас за плечима зараз по сім поколінь наших пращурів! Це має додати нам сил!

Мурашки поза шкірою... Я ніби віч-на-віч зустрічаюся зі своїм родом, відчуваю цю силу як свої крила, і на душі стає спокійніше та впевненіше. Так, ніби хтось, напевне, прапрапрадід, підійшов до мене й потис руку. Чи, може, обійняв і сказав: «Ми стільки разів стояли грудьми за свою землю. Ми вистоїмо та переможемо! Зараз ми всі — разом!».

Теплий чай зігріває кожен закуточок душі й пахне літом. Малиновий, відзначаю про себе, і чомусь згадується дитинство, малинник у лісі неподалік села й ми, малі, із подряпаними колінами й ліктями, збираємо ягоди у відерце. Відерце називали дійничкою, бо в такі доїли корів… І  раптом запахло молоком та свіжоспеченим хлібом із малиновим варенням. «Які сильні все-таки у нас традиції роду», — думала я, розуміючи, що й цими словами зараз захищаюся від важкої психологічної травми.

Що робити в кризові хвилини?

Підтримавши себе запашним чаєм та спілкуванням із природою, увімкнула гаджет і написала прості речі як відповідь друзям та знайомим.

Що ми можемо зробити просто зараз у тих умовах, у яких опинилися?

1. Сказати рідним, що ви — поряд. Що боїтеся також, але разом впораємося. Є  слабші, старші люди, діти, для яких ми — фізична опора й велика моральна підтримка.
2. Обійматися з рідними. Тримати за руку —у прямому й переносному значенні. Гріти в душі тих, хто далеко. Безоціночно слухати людей, давати можливість висловити. Бути добрими вухами й помічними руками для близької людини чи людей.
3. Розуміти, чим можемо підтримувати одне одного: матеріально, морально.
4. Слухати й  дивитися лише перевірені джерела інформації.  Їх має бути мінімум: що більше — то важче для психіки.
5. Зібрати документи й гроші в целофановий пакет, зарядити телефони.
6. З’ясувати, де найближче укриття. Знання — це впевненість. Намагатися не панікувати.
7. Обговорити з  рідними можливі напрямки, якщо треба буде виїхати.
8. Сказати собі, що всім зараз тривожно. Але з нами — Всесвіт і світлі люди, які захищають.
9. Не мерзнути, зігріватися напоями, робити собі розтирання, тримати в руці щось таке, що можна стискати й розтискати, звертатися до себе подумки, молитися.
10. Виконувати найпростіші дихальні вправи (вдих-видих, без затримки дихання тощо) — заспокійливе дихання запобігає панічним нападам.
11. Навчитися заземлятися: відчути ногами землю, спиною — опору; попри все бачити, що відбувається навколо — кольори, погоду, природу тощо.
12. Не намагатися планувати, забігання наперед не працює. Скласти короткий список дій на найближчий час і виконувати його так, як записали.
13. Не боятися просити про допомогу й пропонувати допомогу, це — про людяність.
14. Подумати про посильну допомогу війську: надіслати кошти, здати кров, зібрати продукти — робити все можливе там, де ти є.
15. Не забувати, що любов тримає світ. Любов — це турбота. Це бути поряд подумки. Любов — це: «Я думаю про тебе. Як ти?».

Отримала листа від тебе.

Що робити, коли нічого не робиться? Аж соромно людям в очі дивитися: наобіцяла й не встигаю виконувати обіцяне… Ніби все розумію, можу, але руки опускаються. Хоч плач…

Поплакати треба, особливо якщо відчуваєш необхідність, головне, щоб у безпечному колі. Із тобою все нормально, це обставини ненормальні.

Справи найкраще вдаватимуться короткі. Є гарна приказка: «Їж слона шматочками». Усієї великої роботи одразу не виконаєш, а от частинками вийде. Далі буде новий день і нові справи. Люди все розуміють, сміливо дивись їм в очі, а хто не розуміє, то це не твоя історія.

Добре, що ти налаштована на діяльність, на роботу. Із турботою про себе, із повагою до себе й тих, хто поряд, у тому темпі, який для тебе комфортний, і з тими силами, які ти зараз відчуваєш у собі, будеш працювати. І навіть за найбільш стресових подій серце хоче виконувати свою функцію, а рукам слід робити своє.

Віктор Франкл, психіатр, психотерапевт і філософ, який вижив у нацистських концтаборах під час Другої світової війни, писав: «Першими ламалися ті, хто вірили, що от-от усе закінчиться. Після них — ті, хто не вірили в те, що це колись закінчиться. Вижили ті, хто фокусувалися на своїх діях, без очікувань, що може чи не може статися».

Досвід свідчить: кризи, важкі часи дають світові водночас і багато талановитих, успішних людей, які відкрили власні талант і можливості саме на зламі подій. Тому дуже важливо зараз сконцентруватися на собі й відчути глибше, вивчити уважніше те, що раніше тримало тебе в складних умовах і що тримає зараз. Знання цих опор —твій ключ до розуміння своїх можливостей.

Душа загартовується в такому важкому горнилі. Такої сили в потоці звичайних днів, у звичних обставинах ми не можемо відчути, бо мозок не отримує імпульсів працювати в надумовах. Відповідно він не виробляє тієї кількості нейромедіаторів —«помічників для душі», щоб створити для організму можливості посиленої мотивації.

Але не слід одразу намагатися взяти бика за роги. Якщо не знаєш, що робити, зроби лише один крок. Це може бути хоч і вмивання прохолодною водою і погляд у вікно, яка нині погода, яке небо, питання до близької людини, як вона сьогодні, або молитва, розмова з Творцем.

Слова до себе: «Я живу тут і зараз. Мені важко, але ось моє життя. Ось мої рідні, от скільки всього я вмію, ось моя любов, ось — мрії». Це — не егоїзм, а турбота про себе, про те, аби тривожність не переросла в  проблему. Життя триває, і в ньому можна зробити значно більше — для країни, для рідних, для себе — із наповненою, здоровою душею.

І так з’являється бажання діяти! Приходять хороші думки, складаються плани. Ми, люди, знаємо, як піднятися над своєю біологічною природою, бо вміємо керувати емоціями, маємо емоційний інтелект, власний і  колективний досвід.

Тому, якщо не знаєш, що робити, — ступи крок! «Ступи крок, і дорога з’явиться сама собою!» — писав Стів Джобс. Бо дорогу подужає той, хто йде. Крок запускає механізми розуміння людиною ситуації та свого місця в ній, відкриває нові шляхи. Шляхи, аби йти попри все!